Fogyi cucc

10:18 2009.04.20.

Egy kiló - 7000 kalória

Könnyen kifuthatunk tehát a napi keretből, hiszen nem is olyan nehéz túlzásba vinni a kalória bevitelt.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke szerint nem tanácsos az ösztöneinkre hallgatni. Antal Emese szerint, ahogy az olvasást és az írást megtanuljuk, úgy kell a táplálkozást is megtanulni. Ráadásul az idő múlásával egyre jobban kell figyelni az extra falatokra, hiszen minél idősebb az ember, annál kevesebb kalóriát igényel.

"30-35 éves kor után kezd csökkeni az energia szükséglet, és 70 év fölött már akár 70 %-a is lehet az eredetinek."

De az sem mindegy, hogy egy titkárnőről, vagy egy nehéz fizikai munkát végző férfiról van-e szó: míg egy 30 év fölötti, ülőmunkát végző hölgynek 2000-2500 kalóriára, addig - mondjuk egy fiatal bányásznak akár 6-8000 kalóriára van szüksége naponta. Jó hír viszont, hogy nincsenek tiltólistás élelmiszerek - mindent szabad, csak ésszel. A mértéktelenség egyébként viszonylag hamar megmutatkozik - ha naponta csak 500 kalóriával, (tehát mondjuk 10dkg csokival) többet eszünk, mint kellene, akkor két hét múlva már egy teljes kilóval súlyosabbak leszünk. Hasonlóképpen működik a fogyás is: tehát 7000 kalória jelent egy kilót - de aki próbálta már leadni tudja, felszedni lényegesen könnyebb. A fokozatosság viszont nagyon fontos: a tartós, egészséges fogyási ütem hetente 0,5- 1 kg. Azt is érdemes szem előtt tartani, amit a legtöbb fogyókúra a szánkba rág: több kisebb adagban vegyük magunkhoz a táplálékot, így megakadályozható, hogy hirtelen megugorjon, majd leessen a vércukorszint.
És hogy miért eszünk többet, mint amennyi egészséges lenne? A dietetikus szerint pszichés okai is vannak. "Ebben akár a szülők, a nagyszülők is hibásak lehetnek, akik erőltetik az evést, és - akár jutalommal is - arra ösztönzik a gyereket, hogy egy morzsa se maradjon a tányéron. Ebből alakulhat ki, hogy felnőtt koriban is "sajnáljuk meghagyni" az ételt"-fejezi be a szakember.


Fuss le egy vajas kenyeret!

A már említett edzőteremben Gábor, aki személyi edzőként is dolgozik, arról beszélt, hogy hiába minden, ha "becsapjuk magunkat". "Tipikus hiba, amikor valaki csak sétál a futógépen, vagy újságot olvas a lépcsőzőn. Az edzést szívvel lélekkel kell csinálni, a mozgásra, az izmok munkájára koncentrálva. Nagy butaság, ha az ember kampányszerűen kipróbálja az összes gépet, aztán napokig nyögdécsel az izomláztól. Nem felesleges luxus kikérni a szakember tanácsát" - mondja a tréner.

A gépek kalóriaszámlálói Gábor szerint inkább csak tájékoztató jellegűek, még akkor is, ha pontosan megadjuk a paramétereinket. "Senki se keseredjen el, amikor kiderül, hogy 20 perc lassú kocogás egy vajas kenyérnyi kalóriát égetett el" - teszi hozzá. "Érdemes kitartani - a lényeg ugyanis a rendszeresség."


10:26 2009.04.20.

Mennyit mutat a mérleg, avagy diéta vs. fogyókúra
Rengetegen vannak, akik valamilyen okból nem elégedettek önmagukkal - a külsejükkel vagy éppen az akaraterejükkel - és változtatni szeretnének magukon. A feles kilóktól a leggyorsabban mozgással és a táplálkozási szokások megváltoztatatásával lehet a legkönnyebben megszabadulni. Ennek érdekében sokan kezdenek bele valamiféle diétába vagy éppen fogyókúrába (amellett, hogy remélhetőleg aktív mozgással kombinálják). Ilyenkor az első, amit az ember tesz, hogy leül a gépe elé és keresget az interneten és olvasgat tanácsokat, étrendeket, programokat. Ezekhez és magához az elinduláshoz szeretnénk néhány hasznos tanácsot adni és segíteni az eligazodást, ebben az első látásra egyszerűnek tűnő világban.
Miért egyszerű? Mert nagyon könnyű azt mondani, hogy holnaptól betartom ezeket a szabályokat: eljárok mozogni, nem eszek késő este, nem nassolok, nem iszok kólát... Gondolom már sokan mondtak vagy gondoltak ehhez hasonlókat. De ez ennél sokkal nehezebb. Ha valaki elhatározza, hogy holnaptól..., akkor nagyon fontos, hogy legyen akaratereje és kitartása ahhoz, hogy végigcsinálja a maga elé kitűzött dolgokat. Ebben nagy segítséget jelent a család, a barátok, vagy éppen egy ilyen személyeket tömörítő internetes fórum.

De miről is beszélünk?
A táplálkozás az egyik legelemibb és legősibb szokás. Nem csak mi emberek, de a növények és az állatok mindegyike táplálkozik valamilyen formában. Az már más kérdés, hogy az ember, mint sok más dolgot, ezt is tökéletesre fejlesztette. A táplálékfelvétel szabályozásában a hypotalamus, az agytörzs bizonyos területei és a legősibb agyi terület a limbikus rendszer vesz részt. A szabályozásban szereplő transzmitterek indukálhatnak táplálékfelvételt (glükokortikoidok, noradrenalin, növekedési hormon, csökkent inzulinszint) vagy gátolhatják azt (szerotonin, dopamin, noradrenalin). A táplálékfelvételt a gyomor teltsége és egyéb kémiai tényezők is leállíthatják. Ezen a ponton fontos még megemlíteni a zsírszövetet. A zsírszövet a test hosszú távú energiaraktára. Nem lehet túlságosan kicsi, mert akkor nem lehetne elviselni a táplálék időleges hiányát és nem lehet túlságosan nagy sem, mert akkor nehézkessé válik a mozgás és nagy teher hárul a légzőrendszerre és a keringésre. A civilizációval sajnos együtt jár a sok egészségtelen élelmiszer és a rohanó életmód. Mondanunk sem kell, hogy egyik sem befolyásolja kedvezően a testtömeget.
Sokszor halljuk, hogy diéta, fogyókúra, kalória, alapanyagcsere, BMI. De mit is jelentenek ezek a szavak?

Diéta: a diéta olyan táplálkozási módot jelent, aminek során bizonyos élelmiszerek, vagy élelmiszercsoportok fogyasztása nem megengedett. Pl. valaki nem fogyaszt húst, szénhidrátot, tejet, stb. (Minőségi korlátozást jelent.)

Fogyókúra: ennek az alapja, hogy bármilyen élelmiszert lehet fogyasztani, a korlátot a naponta bevitt mennyiség jelenti. (Mennyiségi korlátozást jelent.)
(Fontos tudni, hogy nem minden esetben különíthető el ilyen egyértelműen a két féle módszer, természetesen vannak átfedések.)

Kalória: a táplálékok energiatartalma. Megadja, hogy az adott táplálék felhasználása során mennyi energia keletkezik. (Az energiát kJ-ban szokás megadni.) Az alábbi értékek alapján számítják ki az egyes élelmiszerek kalóriatartalmát.
1 gramm zsír 9,3 kcal 38,8 kJ
1 gramm szénhidrát 4,1 kcal 17,1 kJ
1 gramm fehérje 4,1 kcal 17,1 kJ

Alap-energiaforgalom (alap-anyagcsere): a nyugalomban lévő szervezet energiaszükségletét jelenti. Általában 24 órára vonatkoztatva szokták megadni kalóriában. A nyugalomban lévő szervezet azt jelenti, hogy mennyi kalóriát használ el a szervezet, ha nem csinál semmit (nem mozog, nem emészt, nem gondolkozik, stb.)

BMI: body mass index. Ez egy kategorizáló skála, ami csak segíti eldönteni azt a kérdést, hogy van-e valamilyen probléma a testtömeggel. Számítása: kilókban mért testtömeg osztva a méterben mért testmagasság négyzetével. Ennek alapján:
- <18,5 kórosan sovány, alultáplált
- 18,5-25 normális
- 25-30 túlsúlyos
- 30< kórosan túlsúlyos, elhízott

Nagyon fontos, hogy ha valaki belekezd egy ilyen programban tisztázzon magában előre egy két dolgot. Van-e elegendő akaraterőm? Végig tudom-e csinálni? Mit is akarok valójában? Mit kell tennem ezért? Milyen buktatói vannak a dolognak?

Most, hogy megismerkedtünk az alapokkal az első és legfontosabb dolog: el kell dönteni, hogy mi legyen a cél! A cél lehet: pár kiló leadása, versenyre való felkészülés, alakformálás, vagy éppen valamilyen ételallergia, betegség megelőzése. A következő fontos döntés: mit csináljunk pontosan? Ha le szeretnék adni pár kilót, akkor célszerű egy csökkentett kalória tartalmú fogyókúrát végezni, vagy szénhidrát megvonással elősegíteni a kilók csökkenésének megindulását. Ugyanez a módszer választandó akkor is, ha csak jobb formába szeretnénk kerülni (közeledik egy verseny vagy éppen nemsokára kezdődik a strandszezon). Szintén testsúly csökkenés érhető el a diétával, de a diétának van egy sokkal fontosabb terápiás hatása is. Ha valaki allergiás bizony élelmiszerekre, akkor olyan diétát kell választani, ami mentes az allergiát okozó anyagtól. Azoknál, akiknél fokozott a szív és érrendszeri betegségek kockázata az alacsony só és zsírtartalmú diéta, valamint a mozgás segíti elő a betegség kialakulásának valószínűségét.

Mind a diétának, mind pedig a fogyókúrának van testsúlycsökkentő és egészségmegőrző hatása. A testsúlycsökkenés legegyszerűbben a mérlegen való álldogálás során mérhető le. Az egészségre, illetve annak megőrzésére gyakorolt hatás kevésbé látványos. A testsúly csökkenésének megindulásával egy időben a szervezetben számos egyéb folyamat is beindul. Csökkenhet a koleszterinszint, így csökkenhet a szív és érrendszeri betegségek kockázata. Könnyebbé válhat a légzés és a mozgás, mert már nem kell akkora súlyt cipelni. A szív munkája hatékonyabb lesz, mert már nem kell az úgymond felesleges területeket is ellátni oxigénben gazdag vérrel (pl. has, fenék, comb).

Ami biztos: bármit válasszunk is nem lesz könnyű. Az éhség nagy úr és az üres gyomor az ördög játszótere! Valamilyen szintű éhség, éhezés biztosan jelentkezni fog (ha nem is közvetlenül az első pár nap után). Ezeken kívül nem elhanyagolható a feszültség, depresszió, ingerültség, levertség, szélsőséges hangulatváltozások, fejfájás, gyengeség érzés. Na persze nem kell mindjárt arra gondolni, hogy meg fogunk őrülni. Szó sincs róla! De ezek közül néhány mellékhatással jó tisztában lenni és felkészülni rájuk. A másik fontos mellékhatás egy-egy ilyen program kapcsán a vitamin- illetve az ásványianyag hiány. A D-, E-, K-, A- vitaminok zsírban oldódó vitaminok ezért, a szervezetben mindig van belőlük elraktározva. Ennek a lényege az, hogy ha valaki egy ilyen program során keveset fogyaszt ezekből a vitaminokból, akkor a hiánytünetek csak később - a raktárak kimerülését - követően fognak jelentkezni. Az A-vitamin hiánya a látást, a D-vitaminé a csontosodási folyamatokat és a bőr egészségét veszélyezteti. A B-vitaminok és C-vitamin vízben oldódó vitamin. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan pótolni kell a felhasznált, kiürített mennyiséget. B-vitamin hiányban neurológiai zavarok, vérképzési zavarok lehetségesek. C-vitamin hiányakor vérzészavarok, fertőzések, gyengeség léphet fel. Az ásványi anyagok hiányakor ingerületvezetési zavarok, vérképzési zavarok, véralvadási zavarok, veseproblémák jelentkezhetnek. És hogy mit lehet ezek ellen tenni?

- Naponta többször étkezni. A megfelelő a napi 6-7 étkezés lenne.
- Mindig legyen valami a gyomorban (ne csak a gyomorsav)! Minden étkezés alkalmával keveset együnk.
- Az étkezések előtt egy-két pohár vízzel lehet telíteni a gyomrot és így kevesebb étel fogja elérni a kívánt hatást, vagyis az éhségérzet elmúlását.
- A legfontosabb talán a reggeli! A reggel bevitt kalóriákat a napközbeni tevékenységek során szinte maradéktalanul felhasználja a szervezet.
- Késő este nem szabad enni semmit! Na jó egy két gyümölcs vagy zöldség belefér, de ne este legyen a főétkezés!
- A gyomor hamar megtelik, ám az agyba csak később jut el a telítettséget jelző inger. Éppen ezért együnk lassan és hagyjunk időt a szervezetnek, hogy feldolgozza a gyomor által küldött jeleket.
- Bármilyen fogyókúrát csináljunk is, mindegyik mellé mozogni kell! Nem feltétlenül azért, hogy azzal is kilókat veszítsünk, hanem mert a mozgás serkenti az anyagcserét és megmozgatja az izomzatot, ezáltal formálja az alakot is.
- Sok gyümölcs, zöldség, rostos anyag fogyasztása! (Sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.)
- Naponta legalább 2-3 liter folyadék fogyasztása! (Nem cukrozott italok.)

Ha valaki mindezek ellenére belevág egy ilyen programba, akkor itt egy kis segítség. Az alapanyagcserét (kalóriában megadva) könnyen lehet számolni. A számításhoz csak a testtömeget kell ismerni.

Alapanyagcsere (ffi) = testtömeg (kg) x 10
Alapanyagcsere (nő) = testtömeg (kg) x 7

Így közelítőleg ki lehet számítani az alapanyagcserét (nem pontosan, de a célnak megfelel). Ha tartósan 600 kalóriával kevesebbet fogyaszt, visz be az alapanyagcserénél naponta, akkor a fogyás garantált. Igaz, ehhez ismerni kell az élelmiszerek kalóriaértékét, de ez könnyen megoldható és pár nap után szinte már kívülről lehet tudni, ráadásul manapság már egyre több termék csomagolásán tüntetik fel ezeket az adatokat.

Persze nem szabad túlzásba sem esni! Mindent csak mértékkel! S hogy milyen táplálkozási zavarok vannak? Íme néhány példa:

- obesitas: elhízás. A BMI magas (25 feletti). Nőknél leginkább a csípőre lokalizálódó súlyfelesleg, míg férfiaknál a has területén jelentkező zsírtöbblet van. Megnő a szív- és érrendszeri betegségek, mozgásszervi betegségek kockázata. A légzés nehezítetté válhat, ami tovább rontja a vérkeringést. Azonnali diéta vagy fogyókúra szükséges, mozgással, életmódváltással. Az ilyen betegeknél nem a mozgás az első lépés a terápia során, mert több kárt okoz (terheli a szívet és az ízületeket), mint hasznot. Először a testtömeg csökkentésére kell törekedni, aztán második lépésben a mozgásra.
- anorexia nervosa: táplálkozás elutasítása.
- bulimia nervosa: éhezési és túltáplálkozási szakaszok váltakoznak, amelyet hányás követ.
Mindkét esetben gyakrabban érintettek a nők, mint a férfiak. Oka szexuális önértékelési zavar. Ennek következménye a táplálkozási zavar. Éppen ezért mindkét esetben pszichológiai segítséget is igénybe kell venni, túl azon, hogy a kóros soványságot kezelték.

Végezetül csak annyit: ha valaki elkezd egy ilyen programot és sikeresen megszabadul pár kilótól, az még nem jelenti azt, hogy vége a folyamatnak. Statisztikák szerint azok, akiknek viszonylag rövid idő alatt sikerül „drasztikus" fogyást elérniük, 70-80%-a pár hónap múlva visszaszedi az eredeti testsúlyát, sőt még magasabb is lehet ez az érték. Az ideális a lassú, de folyamatos fogyás, ami életmódváltással érhető el a leghatékonyabban.

A következő táblázatban megnézheti, hogy életkorától függően melyik BMI területbe tartozik:
Életkor BMI-terület 1 BMI-terület 2 BMI-terület 3 BMI-terület 4 BMI-terület 5
18-24 <> 39
25-34 <> 40
35-44 <> 41
45-54 <> 42
55-64 <> 43
65+ <> 44


A BMI terület az Ön súlyáról ezt mondja:

BMI-terület 1: Önnek súlyhiánya van
BMI-terület 2: Az Ön súlya normális
BMI-terület 3: Ön valamelyest túlsúlyos
BMI-terület 4: Ön túlsúlyos
BMI-terület 5: Önnek jelentős túlsúlya van


Ugyan már felejtsük el kérem ezt a BMI-t. Magasság és súly alapján nem lehet megállapítani hogy túlsúlyos vagy-e. EGy testúlynal azért figyelembe kell venni a csontozatot, az izomzatot is.A lényeg: nézz tükörbe. Okésnak érzed magad? Sportolj tovább, étkezz tovább rendesen. Úgy látod magadon hogy van rajtad felesleg? Étkezz napjában minimum 4x5-ször ezekben az étkezésekben a fehérje bevitel domináljon, a ch (szénhidrát) legyen kevesebb. Utóbbiból a tiszta szénhidrát javasolt.
Néhány tápanyagforrás:
Fehérje:
elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.
másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk
Szénhidrát
elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)
másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér
Rostanyag
zöldségek
Zsír
elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.
másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!
Víz
A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.
Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!
És egy pár tévhitet oszlassunk már el:
1. Nincs semmiféle szer, amivel fogyni lehet diéta nélkül.
2. Nincs "fogyasztó", edzés, gép vagy készülék.
3. Diéta nélkül fogyni nem lehet! - aki az ellenkezőjét állítja, hazudik!
4. Célirányosan fogyni egy testrészről nem lehet. Genetikailag meghatározott, hol tárolódik a legtöbb zsír és honnan tűnik el utoljára. Nem lehet a problémás területeket se edzéssel, se zsírégetővel fogyasztani, minden ilyen állítás hazugság.
5. Az éhezés nem fogyaszt, hanem az izmokat bontja, ami gátolja a zsírégetést. A táplálkozásnak felkeléstől lefekvésig kel tartani, a "6 óra után nem eszünk" elv baromság és káros.
6. Az összes sztárdiéta baromság!

Nos, röviden nekem ennyi a véleményem